Der große Scout Fitness-Thread

[Phoenix]

Ja, hier gehts um den kraftsport und um fitness im algemeinen.

Also ich mache garkeinen sport, null.
Nur das ich versuche 5 Kg zuzunehmen und sich das schwieriger gestaltet als ich dachte.
Hauptproblem ist es das ich nicht die freie sicht auf meine Bauchmuskulatur verlieren will.

Masse halt und kein fett.

Ändern will ich das ich seit 13 jahren 63 kg wiege bei einem BMI von 19,44(aktueller wert- aber auch der der immer war weil Größe und gewicht bei mir konstant sind und waren)

Im grundsatz ernähre ich mich im großen und ganzen mit "guten" sachen laut einer Tabelle die den GI (Glykämischer Index) zu gewissen Lebensmitteln aufzeigt und diese in gut und schlecht unterteilt.
(außer echtem braunem zucker im kaffee)

Also ich hoffe ja das ich alles richtig mache.
Wenn noch jemand tipps hat, nur zu. Alles außer sport treiben oder Fettgewebe zulegen ist erwünscht.

Oh, danke noch mal an Gemini der mich ein wenig in die materie eingeführt hat und mir nen guten link gegeben hat!
Gruß
Phoenix

[Hoschte]

Hi Phoenix!

Masseaufbau zieht meist immer auch einen leichten Fettaufbau mit sich. Diesen kann man aber nach dem Aufbau wieder bekämpfen. Achte darauf das Du reichlich Protein zu dir nimmst. Als Anhaltspunkt nehme ich z.B. 2g/kg Körpergewicht. Ich weiß nicht wie anstrengend/Muskelbelastend dein Job so ist, aber ohne Muskelbelastung auch kein Trockenmasseaufbau. Denn wie sollen Muskeln wachsen wenn diese keinen Reiz dafür bekommen?

Ich habe gerade meine zweite von sechs Wochen Aufbau hinter mir und habe gute 5kg zugenommen mit ca. 3000 (höchstens 4000kcal) am Tag. Ich bin 188cm groß und wiege nun 86kg. Ich kann mir deswegen auch nicht deine 7000kcal erklären. Außer Du verwechselst was und meint kj. Diese sechs Wochen gestalte ich mit viel Kohlehydraten und Protein und so wenig wie möglich Fett.

Die nächste Aufbauphase werde ich mal in LowCarb probieren. Mal sehen was mir besser bekommt. Keine Ahnung was dir gemini für einen Link gegeben hat. Aber ich geb dir dann auch mal einen zum berechnen des ungefähren Grund/Gesamtumsatzes an kcal für einen Tag.

Kalorienberechnung bei Ironsport.de

Gruß Kai

[Ulti]

Hmm ihr scheint euch ja ein bisschen mit Muskel-, Masseaufbau und der richtigen Ernährung auszukennen.
Mir gehts nämlich so ähnlich wie Phoenix. Bin ca. 1,83m groß und wiege ca. 64 kg. Also, eher ein Strich in der Landschaft Liegt aber auch daran, dass ich ziemlich schmale Knochen hab, aber da kann man ja nix gegen machen.

Ich möchte gerne mal ein bisschen zunehmen. So auf 70-75 kg wäre eigentlich ideal. Allerdings nehm ich bei dem was ich esse nicht zu und ich ess eigentlich nicht grad wenig. Und wenn ich zunehm, dann nur am Bauch
Zunehmen, ohne dick zu werden wär nicht so verkehrt. Habt ihr da ein paar Ernährungstips für mich? Sport ist nicht so mein Ding, aber ein bisschen Muskelaufbau könnte natürlich auch nicht schaden. Allerdings ohne allzu großen Aufwand.

[Phoenix]

Hallo hoschte.

Genau diese seite habe ich von gemini bekommen.

Also mein Grundbedarf liegt bei 1570

Und mein Gesamtumsatz bei 5870 von Montag bis Freitag

5110 Samstags und 3690 am Sonntag (arbeitsfrei)

Habe mir heute morgen mal richtig mühe gemacht und mir versucht meinen Tagesablauf mal in diese richtung einzugliedern, deswegen das abweichende ergebniss zu meinen Postings von gestern.

Da ich schon immer ein guter esser war und binn gehe ich davon aus, da sich mein gewicht nie verändert hat, das ich das Mittel von etwa 5400 kalorien immer bedient habe- sonst hätte ich ja ab oder zugenommen.(hoffe das ist kein Denkfehler)

Seit etwa 10 Tagen esse ich zusätzlich zu meiner bisherigen ernährung:

Milchreiß (1l Vollmilch und 150g Reis -Trockengewicht) 670 kal die milch 500 der reis macht 1170 zusätzlich.
Des weiteren 4 scheiben Brot (dick) ca 150 bis 200 g mit Käsebelag Gauda.
400 das Brot (inkl. dick Butter) und 60 g Käse sind auch 200 cal macht 400 zusätzliche kalorien die ich zumir nehme.

Gesamt: 1570

Ansonsten esse ich ca 500 g kartoffeln/Reis/ Nudeln am Tag (Fertige einwage nicht trocken masse)
300 g Fleisch/ Fisch
Selten oder nie gemüse/ Salat -macht nicht satt.
Dazu alles was ich zwischendurch esse. Tunfischkonserven, Wurst schinken Käse am Stück (abends vorm fernsehn/pc) gerne mal 200- 300g
Kartoffelchips (3 bis 4 Tüten die woche) Weingummi/ Lakritze (500g woche)

6 bis 10 eier meist mit speck als rürei in butter.

Getränke, ca 2 lieter milch am tag (inkl Kaffee)
5 Tassen Kaffe mit 4 Würfelzucker (große senseo)
1-3 lieter Wasser Stillequelle (je nach wetter)
1-3 Redbull dosen

Dazu Mittags (mcd, Burgerking,Subways,Kfc,Imbisbetriebe) Fast nie Döner oder so weil es in köln nur 3 läden gibt wo ich die überhaupt esse.

Selten und meist nur wenig Bier oder alkohol.
Bier ca 1,5l die woche, im schnitt.

So, wenn ich diese woche mal buch geführt habe (was ich mir vorgenommen habe) werde ich genau wissen was und wie und wo und überhaupt.

Finde diesen Kalorienrechner wohl nur als einen anhaltspunkt. Also was ich mehr esse als zufor weis ich ja und das was ich sonst zu mir nehme werde ich diese woche errechnen. Dann können wir ja weiter sehen....

Totsünden dabei? Bis auf das frühstück (habe ich seit 12 jahren nicht mehr gemacht) und den Milchreis esse ich wie immer. Und habe mein gewicht gehalten.

Oh beruf Dachdecker, weil Hoshte nachfragte.

Ulti... ich glaube das artet in Arbeitr aus...

[Hoschte]

Oh Phoenix gib mir deinen Stoffwechsel! *anfleh*

Bei den Essensmengen würde ich echt...naja lassen wir das. Das Du Dachdecker bist wusste ich. Was ich nicht weiß inwiefern welche Muskelgruppen wie stark beansprucht werden. Soll heißen: Wenn Du einen Gesamtumsatz von 5000 hast stelle ich mir deine Arbeit sehr schwer vor. Somit würde ich erst mal evtl. ohne Sport weitermachen wie bis jetzt. Aber definieren wir mal schwer und sehr schwer. Eine sehr schwere Trainingseinheit würde für meine Definition bedeuten erbrechen+ohnmacht. Ist noch nicht vorgekommen bei mir aber soll es wohl geben. Also würde ich mein Training als schwer bezeichnen. Bedeutet das ich mich nach einer Stunde nicht mehr so graziel bewegen kann wie es üblich ist.

Für einen Muskelaufbau ist es wichtig dem Muskel einen Reiz zu verpassen. Den besten Reiz bekommt er wenn ich ihn (in meinem Training) mit 8-10 Wh malträtiere wobei die letzten beiden Wh reines Muskelversagen eintritt und ich diese dann mit Hilfe (meiner Liebsten) doch noch mache. Das heißt die letzten beiden Wh geben an sich dem Muskel den Reiz zu wachsen um sich an die Situation anzupassen.

Noch eine wichtige Sache ist RUHE. Der Muskel wächst nicht im Training sondern in den Ruhetagen nach der Einheit. Strapaziert man ihn dauerhaft kommt man ins "Übertraining" und das erhoffte Ziel kann ein Schuss in den Ofen werden. Nun kann man einen Job ja nicht tagelang pausieren aber ich wollte es nur gesagt haben. Wie man da die beste Lösung findet weiß ich auch nicht.

Oben gemachte und noch folgende Aussagen beruhen auf meinem Laien-Wissen und ich übernehme keine Haftung. Ich glaub wenn sich die Marion und der Chris hier mal verirren können die etwas detailiertere Kommentare geben als ich in der Lage bin.

Gruß Kai

[Phoenix]

Hey, ich binn ja immer jedem dankbar wenn er sich um meinen dünkel bemüht.
DANKE !

Ich binn heute ja schon weiter als gestern nachdem ich von dir und Gemini ein paar hinweise bekommen habe.
Habe mich noch nie mit ernährung beschäftigt außer wenns ums essen selber oder dem zubereiten ging (mit der zubereitung habe ich mich sehr auseinander gesezt)

Zu meinem Soffwechsel möchte ich dir nicht raten.
Wenn andere sich beschweren dass sie nur nichts essen dürfen weil sie sonst zunehmen, habe ich das problem das ich mit permanent kohldampf rum laufe und wenn ich dann diesem nicht volgeleiste ruck zuck n halbes kilo verloren habe und man mir durch die Backen blasen kann.

[Hoschte]

Dann hätte ich ihn gern Phasenweise.

[sternchen]

Hat vielleicht jemand einen Tipp wie man zusätzlich zum Box-Training (2-3 x Woche ) noch in ner angemessenen Zeit eine relativ gute Kondition aufbauen kann ? Kraftmässig merke ich ja Fortschritte (mache das jetzt seit ca. 3 Monaten wieder regelmässig), aber mit der Puste habert es doch ziemlich, grade beim Sparring merke ich das besonders...
Ausser laufen gehen ( ich hasse laufen, joggen, walken etc. ) bin ich eigentlich für alles offen...

[Ghostdog_06]

Hi folks,

habe auch noch ne Frage....

beim Kraftsport, wie lange sollten die Pausen zwischen den einzelnen Trainingsphasen sein? Man sagte mir, ich solle die Superkompensationsphase nutzen, um effektiv zu sein...nur wann weiß ich, wann diese Phase gekommen ist?

Danke schon mal im Vorraus,
Ghostdog

[Hoschte]

Was da nun das Geheimrezept ist bzw. ob es überhaupt eins gibt kann ich nicht sagen. Ich mach gerade 6Wochen Kreatin-Kur und trainiere ganz klassisch Mo,Mi,Fr, (Volumen) hab also immer einen Tag dazwischen. Glaube aber das es schon zu wenig Ruhe ist weil ich mich echt down fühle und überlege 2 Tage dazwischen zu lassen. Davor habe ich weitestgehend nach HIT trainiert. In der Zeit habe ich immer 2-3 Tage Ruhe dazwischen gelassen und das bekam mir echt super. Leistung im Training immer volle Power und super ausgeruht. Und meinen Muskeln hat es sicher auch nicht geschadet, wenn nicht sogar mehr geholfen als wenn ich die Ruhephase zu kurz gewählt hätte. Und nach der Krea-Kur werde ich diesen Zyklus wieder übernehmen.

Ob ich dir jetzt geholfen hab kannst nur Du sagen.

Gruß Kai

EDITH rannehm:
Sternchen ganz vergessen. Radfahren oder was ich viel besser find Schwimmen gehn. Bekommste Kondition und gibst dem ganzen Bewegungsapparat und den Muskeln die dran hängen was ab. Ansonsten Gewichtetraining mit leichtem Gewicht und ner Menge Wiederholungen. Ob das aber die Kondition steigert...ich weiß es nicht. Schaden tuts bestimmt nicht

[Joker]

Hat vielleicht jemand einen Tipp wie man zusätzlich zum Box-Training (2-3 x Woche ) noch in ner angemessenen Zeit eine relativ gute Kondition aufbauen kann ? Kraftmässig merke ich ja Fortschritte (mache das jetzt seit ca. 3 Monaten wieder regelmässig), aber mit der Puste habert es doch ziemlich, grade beim Sparring merke ich das besonders...
Ausser laufen gehen ( ich hasse laufen, joggen, walken etc. ) bin ich eigentlich für alles offen...

Fitnessstudio : Crosstrainer oder Fahrrad ist nach meiner Erfahrung das beste zum Thema Kondition aufbauen, ich bin auch nicht für laufen zu haben, daher zaghaft mitm Rad aufbauen und dann auf den Cross oder Elipsentrainer...

[sternchen]

Fitnessstudio : Crosstrainer oder Fahrrad ist nach meiner Erfahrung das beste zum Thema Kondition aufbauen, ich bin auch nicht für laufen zu haben, daher zaghaft mitm Rad aufbauen und dann auf den Cross oder Elipsentrainer...

Ich bin zwar nicht der Typ für`s Fitnessstudio, aber mein Vater hat noch so`n Crosstrainer zu Hause rumstehen. Vielleicht sollte ich ihn den mal abquatschen

Aber danke für die Tipps....

[Chris Kay]

Sternchen, wenn Du 2-3 mal die Woche Boxen gehst, brauchst Du kein zusätzliches Fitnesstraining mehr. Die Kondition kommt da von ganz alleine.
Ich versuchte mal eine ganze Ecke lang, zusätzlich zum Kraftsport , einen Kampfsport zu betreiben, um Kondition aufzubauen. Letztendlich mußte ich mich entscheiden, weil zwei Vollzeitbelastungen meinen Körper überfordert haben.
In Deinem Fall baut Boxen alleine genügend Kondition auf. Versuche ruhig 2-3 mal zusätzlich an trainingsfreien Tagen für 40 Minuten auf den Crosstrainer zu gehen und Du wirst den Leistungsabfall beim Boxen bemerken.

[KABA]

Dann lieber zusätzlich zuhause Schattenboxen

[jens.f]

moin,

hab mir gerade den fred hier durchgelesen und bekomm, dank euch, langsam wieder hunger auf eisen .
ich hatte das nämlich auch mal einige jahre gemacht.
mein arzt hatte mich damals aufgrund von rückenproblemen in studio geschickt. die probleme gingen weg und es fing an richtig spass zu machen. dabei muss man sagen, dass ich zu denen gehöre die eine relativ gute veranlagung mitbringen. allerdings hätte ich auch nichts gegen den stoffwechsel von phoenix einzuwenden. damit bin ich leider nicht gesegnet.
am ende lag ich bei einer grösse von ca. 1.82 bei relativ fettfreien 117 kg.
trotz anfänglicher rückenproblemen lag ich bei kniebeugen bei 230 kilo. bankdrücken war nie meine stärke. in höchstform so ca. 140 kilo, mein rekord lag glaube ich bei knapp 160 kilo.
dann fing ich mit eingen die wettkampfvorbereitung an und dort haben wir leider übertrieben. übertraining war die folge und nach der zwangspause konnte ich mich nicht mehr aufraffen.
mit den jahren ging der körper jetzt immer mehr auseinander. mit bewegung war gar nix mehr. hab erst vor nem jahr wieder angefangen mich zu kümmern. hab auch im laufe des letzten jahres knapp 20 kilo abgenommen. liege jetzt bei ungefähr 85 kilo und merke, dass ich schwächer werde. ich denke ich werde versuchen noch 5 kilo abzuspecken und dann mal versuchen ein studio zu finden um wieder ein bischen form reinzukriegen. ich hoffe es gibt noch die guten alten eisenstudios ohne das ganze fitnessgedöns. das ist nämlich ebenso nicht meine welt. trainingspartner wäre auch wichtig. schaun mer mal.
was ich eigentlich sagen wollte, vergesst diese ganzen hauruckmethoden. lasst euch zeit. ein gutes trainingsprogramm und eine anständige ernährung ist das A und O. und probiert was aus. die ernährungsweise die bei dem einen funktioniert muss bei dem anderen noch lange nicht klappen. manchmal ist die "schlechtere" variante die bessere, weil man sich damit gut fühlt und voran kommt. was nützt es, wenn es nach wissenschaftlichen erkenntnissen das beste ist, es einem aber so auf den sack geht, dass man sich matt fühlt. das kann doch kein gutes ergebniss bringen.

@ hoschte: was muss man eigentlich für eine heimausrüstung derzeit so hinlegen?

cu
jens