Der große Scout Fitness-Thread

[Robin]

ich habs gemacht auf der Seite(mein gesamter Lat undseitl Bauchmuskelatur war im Ar***). War echt kein schönes Gefühl tat ab der ersten Minute Höllisch weh.

Ich rate jedem von ab

[Tribal]

dann wohl lieber pausieren vorher. Und wielang meint ihr nach dem stechen auf sport verzichten? Wenns äußerlich abgeheilt ist oder länger sagen wir mal als 14 tage? Bin gerad am überlegen obs links oder rechts wird. Links hab ich so ein kleinen knudel am Trizeps. Aber schon lange sollte ich vll. vorher schecken lasssen?

[FlowRock]

Hier mal meine, nur für mich geltenden, da aus eigener Erfahrung gewonnenen Erkenntnisse (Ex-Hobby BBler, 1 x Ironman, 5 x Marathon, 6x Halbmarathon.... blablabla....also ich hab schon mal Sport gemacht wollte ich sagen):
Ziel Ausdauer: üben, üben, üben, ganz ruhig, aber lange und gleichmässig, (fast) jeder kann Marathon laufen, das Problem ist nur, das die meisten sich im Training übernehmen, wer auf Dauer laufen will, muss im Training langsam laufen (zumindest als Anfänger, wenn es um Bestzeiten geht muss man auch mal knallen im Training und auf der Bahn Gas geben) Das gleiche gilt auch fürs Radfahren, ihr wollt nicht die Tour gewinnen, nur Kcal verbrennen. Abnehmen tut man dann fast automatisch da sich der Grundumsatz erhöht.
Ziel Masse: Es geht nichts über freie Gewichte, die Anspannung und Mobilisierung des gesamten Systems ist durch keine Maschine zu ersetzen. Technik ist dabei aber entscheidend (Als ich in einem FS mal Probetraining gemacht hab und den augenscheinlich jungfräulichen Kniebeugenständer eingeweiht habe, meinte der Trainer zu mir so vorbildliche Kniebeugen hätte er bisher nur im Lehrbuch gesehen) Wiege heute nach sechs Jahren Ausdauersport 73 Kilo, zu meiner BB-Hochzeit 99-102 Kilo (nicht trocken, aber auch nicht schwabbellig und ohne Steros, aber mit drei Creatin-Kuren, aber das zu kritisieren find ich ehrlich albern)
Ziel Fettreduktion: Sucht euch einen Verein der Boxen anbietet, am besten dreimal die Woche und mir der Option kein Sparring machen zu müssen, ich hab in einem Jahr beim PSV (PolizeiSportVerein) 8 Kilo verloren, eine Nase zerkloppt, zwei Brillen zerstört (eigene, ich Körperclown) aber das Training war kompakt, Ganzkörperorientiert und hat Spass gemacht.

[Robin]

Darf ich fragen wie groß du bist und wie lang dene Trainiongsdzeit war+ kfa(nach deinem Text zu urteilen so 15%?)

[RolloTomasi]

den tread mal wieder hochhol...

ich weiß, dat hier is kein fitness forum...aber scheinen ja doch ein, zwei 'semi' - experten dabei zu sein! hab jetzt die letzten seiten mal überflogen u. schon das ein oder andere zu übertrainieren gelesen.

Meine Frage, wie oft sollte man ins FS gehen?

hab vor einem monat mal angefangen mit nem kumpel zu gehen, der sich einigermaßen auskennt. hat uns einen splitt-trainingsplan gemacht;
Mo: Triezeps, Brust
Fr: Rücken, Bizeps
an beiden tagen Bauch

gestern mal kurz mit dem einem der trainer da gelabert (McFit), der direkt meinte, programm sei gut, aber wir sollten schon so 4 mal die woche kommen!

war etwas überrascht, weil ich in dem ein oder anderen Forum gelesen habe, dass man nach dem Training dem Muskel schon so eine Woche pause geben sollte, damit er wachsen kann...

also lange rede...wie oft sollte man denn nun trainieren, um resultate zu sehen?!

oh, und noch eine frage bezüglich einer observation im studio: warum sind die leute mit den krassesten muskelbergen alle fett??

[schnari]

also einmal die woche ( die muskelregionen werden ja nur einmald ie woche angeregt) is meiner meinung nach eindeutig zu wenig

mir hat mal einer der fitnesstrainer von roger federer gesagt, dass man schon 2 mal die woche gehn sollte um das niveau zu halten

ich ging 3 bis 4 mal die woche und hab sämtliche regionen trainiert. jetzt aber nicht übermässig.

wenn du splittest solltest du schon fast täglich gehn. oder zumindest 5 mal die woche (meine meinung)

[upsidedown]

Kardio kann man ruhig bis zu drei mal die Woche machen. HIT und Co. laufen die Trainingspläne über Grundübungen, jeweils nur 2 Sätze. 1 Satz max. 6 Wiederholungen, bei der sechsten muss das Muskelversagen eintreten. 2. Satz ist Nachermüdungssatz. Min. 4 Tage bis zu 6 Tagen Pause zwischen jeder Trainingseinheit. Kardio und Hit alle 6 Wochen miteinander abwechseln um einen neuen Reiz zu setzen.

[RolloTomasi]

wie gesagt, absoluter neuling auf dem gebiet...
daher die ein oder andere wohl komische frage....

aber was sind Kardio und HIT?

bei Kardio spuckt tante google diverse Herzkliniken aus??!! ich tippe mal auf ausdauerprogramme?

Bisher mache ich eigentlich immer pro Überung drei sätze á 10 wiederholungen...

[mako]

Cardio is Ausdauertraining und HIT steht für High Intensity Trainig, also hoch intensives Training, sprich "kurz und knackig" (viel Gewicht, wenig Wiederholungen........

Wenn du nur 2x die Woche gehst wirste kaum was merken feststellen im Bereich Muskelwachstum...........

3-4x Training sollte schon sein die Woche.

Ich bin eigentlich ganz gut gefahren mit 3 Einheiten die Woche und nur Grundübungen (WKM Plan).......

Hallo Leute,


auf vielfachen Wunsch hin, habe ich noch einmal eine komplette Zusammenfassung
von Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:


Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

- Kniebeugen
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

- Kreuzheben
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

- Bankdrücken
http://www.exrx.net/WeightExercises.... ... Press.html

An dieser Stelle darf ich einmal Zyko zitieren:
"Was anderes als Bankdrücken für die Brust braucht man sowieso nicht."

- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
http://www.exrx.net/WeightExercises.... ... erRow.html

- Drücken über Kopf
http://www.exrx.net/WeightExercises.... ... Press.html

- Klimmzüge mit Untergriff
http://www.exrx.net/WeightExercises.... ... hinup.html


Lies im Anfängerforum (oben im Wichtig-Sticky) bei S. Mc Robert weitere Grundlagen
nach: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php?t=79826


Und natürlich auch:
"Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücke von Zyko"
und
"Die Kraft kommt aus den Beinen", ebenfalls von Zyko.
-> Suchmaschine


Noch bessere Lehrfilmchen zu den einzelnen Übungen findest Du hier:
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm
Die Videos sind ca. 1MB groß. Also Rechtsklick -> "Ziel speichern unter..."


Der hier dargestellte, im Forum als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!



Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:


Trainiere 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit zwei sich
abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge



Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download.... ... y_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon eine Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben::
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle hier aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben::
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!


Gruß

WKM

Beitrag is von wkm einem Moderator von bbszene.de

[RolloTomasi]

yeah, damit lässt sich doch was anfangen!
Danke, Mako!

[Joker]

Folgende Situation.
Ich bin am Sonntag die Wette eingegangen, dass ich innerhalb von einem Jahr Zeit, 8 km unter 40 Minuten jogge.
Ich bin gestern dann mal 20 Minuten gejoggt (ca. 2,5km) und musste feststellen, dass ich keine Kondition habe, bin die 20 Minuten noch nicht einmal am Stück durchgelaufen. ( Habe vor 3 Jahren das letzte mal Sport gemacht und bin übrigens auch Raucher )
Wie soll ich es jetzt möglichst ruhig angehen und dennoch mein Ziel erreichen?
Wo sind hier die LAufexperten die mir Tipps geben können?

[Brane.]

@Joker
hab auch etwas erfahrung im joggen.
ich find die regelmaessigkeit ist wichtig.
jeden tag morgens oder abends oder beides.
und immer schoen langsam und locker ohne anstrengung laufen.
eines tages wirst du merken wie du schneller geworden bist und trotzdem laengere strecken laufen kannst.
das problem mit rauchen wird sich von selbst loesen wenn du regelmaessig joggst.
gruss

[Dine]

Hi Joker,

keine bange, ich hab eine ähnliche Wette im letzten Jahr geschafft und habe mit einer Vcorbereitungszeit von 12 MOnaten einen Halbmarathon überlebt. Also durchaus machbar.
Wichtig ist das du dir erstmal Grundlagenkondition zulegst. Sprich mehrfach die Woche in einem morderaten Pulsbereich gemütlich joggen und erstmal schauen das du auf Kilometer kommst.
Ich habe an 3-4 Tagen damals in der Woche Laufen trainiert + 1 Tag ein Auslgeichstraining. (ok, Plan war auch den HM in kleiner 02:10h zu laufen)
Schau mal im Inet, da gibt es eine Menge Trainingpläne. Da würd ich mir einfach einen für einen schnellen 10km-Lauf nehmen und mit dem als basis arbeiten.
Falls du ein paar Links willst, kann ich dir die gerne mal schicken.

lg
Dine

[Joker]

Anders als langsam angehen kann ich es auch gar nicht, werde jetzt versuchen mit einer gewissen Regelmäßigkeit 3-4 die Woche zu laufen.
Alternativ wollte ich meine Kondition noch mit Radfahren und Schwimmen aufbauen.
Das mit dem Trainingsplan ist eine gute Idee, hab mich schon durch etliche Seiten quergelesen und da stand halt auf vielen Seiten das man es wirklich planen und aufschreiben soll damit man einen Ansporn hat und auch Erfolge sieht.
Danke schon mal für die Tipps.

[Dine]

Hi Joker,

das liest sich doch gut. Ein Plan ist grade am Anfang wichtig. Heute trainiere ich verschiedene Sachen an 4-6 Tagen in der Woche, wohl meist ohne Plan weil sich einiges eingespielt hat. Wenn ich aber einen Lauf plane (Ende des Monats mal wieder) halte ich mich schon noch an meine alten Pläne. Das hilft ungemein.
Mach nur zu Beginn nicht zuviel. Der Körper braucht Regenerationsphasen und die werden erst mit steigender Fitness kürzer. Das kann ich aus eigener Erfahrung berichten +seufz*

Keep und running

Nadine